呼吸训练体操的做法

小缘今天看到一条关于呼吸的体操，跟大家分享下，（来自百度经验：http://jingyan.baidu.com/article/ca00d56cab2fd7e99eebcfa3.html）　　

  人在平静呼吸时，每次约吸入500毫升空气，除停留在无效腔的140毫升外，肺泡的有效通气量为360毫升，每次呼吸可更换肺泡气体的1/3。从气体交换的效率来看，在一定范围内深而慢的呼吸比急而快的呼吸更为有效。慢性阻塞性肺病患者进行呼吸训练，能提高呼吸肌的收缩力和耐力，预防并阻止呼吸肌疲劳，特别是腹式呼吸体操，可增强和锻炼膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动，改善其收缩功能，促使肺内残留的空气呼出，消除肺部积聚的杂质，增加肺容量，充分供给身体活动所需要的氧气。因此，呼吸锻炼的方法尤其是腹式呼吸训练配合缩口呼吸法可以改变过去胸式呼吸型式，增加呼吸深度和呼吸量，提高呼吸效率，只要坚持训练持之以恒，就一定取得良好的效果。

　　第一部分 头颈放松[预备姿势]两足开立双手叉腰[动作说明]头颈向左右缓慢地转动，上身及腰部不要转动，意念想一个“松”字，从头顶-眼-面-颈部。一一放松10-20次。

肩背放松[预备姿势]两足开立双手叉腰[动作说明]躯干稍前倾, 双肘屈曲90度肩、胸、背部放松，双上臂及肩关节自前向后重复自后向前交替做环行运动，动作宜缓慢轻柔。10-20次。

摆臂放松[预备姿势]两脚开立两臂放松自然下垂[动作说明]上肢放松自然下垂然后慢慢摆动，幅度从小到大再慢慢减小，10-20次。

胸腰骶部放松[预备姿势]两脚开立比肩稍宽，两手先摩擦手掌，手背，然后叉腰拇指在前[动作说明]两手用力从腰部-骶部-臀部向下按摩。腰部自左向后、右、前做回旋动作。再改为自右向后左前回旋，两腿始终伸直，膝勿曲，用手托腰部不要太用力，回旋的圈子要逐渐增大，胸腰臀部放松。

全身放松[姿势]静立，两臂自然下垂，双目轻闭，口自然闭合，舌尖抵住上颚，呼吸要调整得均匀平稳。[动作说明]吸气要默想静字，吸气要默想松字，同时有意识的放松全身，时间到全身放松为止。

第二部分摇臂运动[预备姿势]两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂。[动作说明]双臂前后摆动-双臂向前摆动-双臂同时前后摆动-两臂前后交叉内外摆动。先直立位摆动，熟练后再前倾位摆动。

　　悬臂划圈运动

　　[预备姿势]两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂。

　　[动作说明]两臂交叉划圈360度，圈的直径自小逐渐增大。

转颈运动[预备姿势]两脚开立双手叉腰拇指向前。[动作说明]颈放松两眼盯视目标，自右髋-右肩-左髋-左肩-右髋慢慢转动反复数次。

收肩运动[预备姿势]两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂，头略后仰。[动作说明]两肩胛骨向内收拢，同时深吸气，屏气几秒钟，放松同时缓慢呼气。

双臂开合运动[预备姿势]两脚开立，两掌横放在眼前，掌心向外，手指稍曲，肘斜向外。动作说明：两掌同时向左右分开，手掌渐握成虚拳，两前臂逐渐向地面垂直，胸部尽量 向外挺出。两臂仍屈肘，两拳放开成掌，还原时含胸拔背。分开时吸气，还原时呼气;拉开时两臂平行伸开，不宜下垂，肩部及掌指稍用力。动作应慢逐渐向后 拉，使胸挺出，肩胛骨夹紧。

双手举鼎[预备姿势]两脚开立与肩同宽，两臂屈肘，双手虚握拳平放胸前。

　　[动作说明]

　　两拳逐渐松开掌心向上，两臂柔和地向上直举，眼跟随两掌上举而向上看。

　　两手逐渐下降，下降时逐渐握成虚拳，手指稍用力恢复预备姿势。上举时吸 气，下降时呼气。

弯腰分臂运动[预备姿势]两足开立，两手交叉于胸前。

　　[动作说明]

　　双腿挺直，体向前弯。两臂伸直，两手在胸前交叉，眼看两手。直腰两手交叉举至头顶上端如向上攀物状，尽量使筋伸展，身体挺直。

两臂向两侧分开，恢复预备姿势，腰弯时呼气直腰时吸气。8 侧弯腰运动 [预备姿势]两脚开立与肩同宽，双手叉腰。

　　[动作说明]

　　腰部左右侧弯，右侧弯时右臂伸向下方，左侧弯时左臂伸向下方，侧弯时呼气，直腰时吸气。

压腹呼气

　　[预备姿势]坐位两脚开立，与肩同宽。

　　[动作说明]深吸气时头微上仰，两手置于腹前，当呼气终末时双手按下腹部帮助呼气。

折体呼吸

　　[预备姿势]坐位、站位均可，双臂前平举。

　　[动作说明]呼气时弯腰，双臂在大腿后交叉，同时腹肌收缩，吸气时直腰双臂恢复前平举，腰微向后挺腹肌放松膈肌下降，腹部隆起。

第三部分下肋呼吸或肺段呼吸[预备姿势]坐位、站位均可，双手轻松地放在下肋上以辅助深呼吸。

　　[动作说明]在深呼吸时开始仅一只手加压辅助深呼吸，然后保持一定压力抵抗吸气，另一侧重复上述运动直至单侧加压可以充分控制后即行双侧加压。这种方法可使该区域的肺段充分膨胀，一般在肺侧面、肋间、肺尖和后底段。

　　横膈呼吸

　　[预备姿势]坐位、站位均可，双手放在肋膈角下方腹壁上。[动作说明]要主动进行膈肌深呼吸，吸气时使膈肌移动将注意力集中于腹部运动，腹部放松隆起，此时放在肋膈角下方的双手轻轻加压，用力呼吸，同时腹肌紧张膈肌上升，双手辅助给予腹部以压力，使气尽量呼出。

第四部分行走锻炼，应选择感觉舒适的地方进行，当出现气急时应停下来休息。登阶训练，开始两个阶梯，每天每次两分钟-十个阶梯